Mehr als die Hälfte aller berufstätigen Mütter findet laut einer repräsentativen Umfrage nur selten Zeit für Entspannung. Umso wichtiger zu wissen, wie man in wenigen Minuten gezielt abschalten kann.
Wie man es auch dreht und wendet – der Tag hat nur 24 Stunden, auch wenn sich im Büro die E-Mails stapeln, das Kind zum Fußballplatz gefahren werden will und der Wäschekorb schon wieder überquillt. Zum Glück gibt es Entspannungsübungen, die man problemlos zwischendurch machen kann – sogar im Büro. In diesem Gastbeitrag verrät Bernita von Wainando einige davon.
1. Unauffällige Atemübungen fürs Büro
Der Körper weiß ganz genau, was er tun muss, um sich zu entspannen. Wenn der Stress Überhand nimmt, neigen wir zum Beispiel dazu, tief zu seufzen, um buchstäblich „Dampf abzulassen“. Ohne jemals etwas von Yoga oder Meditation gehört zu haben, spüren wir intuitiv, dass wir mit der Ausatmung aufgestaute Anspannung loslassen können. Wer dieses intuitive Wissen kultiviert, kann den Effekt verstärken.
Atme bewusst länger aus als ein, und zwar so lange, bis keine Luft mehr in deinem Zwerchfell ist. Warte kurz, bevor du wieder einatmest, und genieße den Moment absoluter Stille.
Eine andere Möglichkeit, sich in wenigen Minuten zu entspannen, ohne dass es jemand merkt: Sammle den Atem bewusst in der Kehle, um dann leise von der Kehle aus auszuatmen. Wenn viele Worte in deiner Kehle stecken, die du bisher zurückgehalten hast, verschafft dir diese Atemtechnik vielleicht etwas mehr Raum im Halsbereich. Auch der Kopf wird entlastet.
Beide Übungen sind einfache Vorstufen bestimmter Pranayama-Übungen, die indische Yogis vor langer Zeit entwickelt haben. Wenn du die Übungen zu Hause immer wieder machst, wirst du sie bald überall anwenden und sie gezielt in stressigen Situationen einsetzen können.
2. Kraftvoller Atem
Eine andere Übung, die allerdings mit kraftvollen Atemgeräuschen verbunden ist und sich daher besser für zu Hause eignet, ist die sogenannte U-Atmung, eine Variante der bekannten Wechselatmung.
Setze dich dafür bequem hin, richte deine Wirbelsäule auf und ziehe dein Kinn leicht zur Kehle. Die Augen sind nur einen Spalt geöffnet und schauen auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.
Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Halte den Atem viermal länger an, wie du eingeatmet hast, und verschließe daraufhin das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger. Atme nun durch das rechte Nasenloch doppelt so lang aus, wie du eingeatmet hast. Im Anschluss machst du die Übung spiegelverkehrt, atmest also rechts ein und links aus – indem du den gleichen Zeitintervallen folgst und immer ein Nasenloch verschließt.
15 Minuten reichen in der Regel, um Ruhe in den Kopf zu bringen. Je länger, konzentrierter und hingebungsvoller du übst, desto intensiver ist die Wirkung.
3. Bewusst anspannen, bewusst entspannen
Es mag paradox klingen, aber gezielte Anspannung hilft, Stress abzubauen. Denn wenn du bestimmte Muskeln bewusst anspannst, kannst du sie auch gezielt wieder lösen. Leg dich bequem auf eine Matte und spanne nacheinander alle Körperteile kurz an, um sie dann bewusst locker zu lassen. Genieße die Entspannung und erlaube dir, ganz in das Gefühl einzutauchen.
Du kannst dich vorher auch bewusst ausschütteln, um die Wirkung zu verstärken: Schüttle nacheinander jedes Körperteil so kräftig du kannst durch und entspanne es bewusst in vollkommener Stille. Eine gute Übung, um Blockaden zu lösen.
4. Achtsam bleiben
Am einfachsten fällt das Entspannen natürlich, wenn sich der Stress nicht zu sehr festsetzt. Deshalb lohnt es sich, immer wieder achtsam in sich hineinzuspüren und bei Bedarf bewusst abzuschalten – auch wenn nur ein paar Minuten Zeit sind.
Und natürlich ist es wichtig, danach nicht wieder ins Hamsterrad zu steigen. Das ist nicht einfach, denn jeder neigt hin und wieder dazu, sich vom Stress überrollen zu lassen. Deshalb lohnt es sich, die eigene Haltung immer wieder achtsam anzuschauen.
Neige ich dazu, alles persönlich zu nehmen? Will ich immer perfekt sein? Muss immer alles genau nach Plan laufen? Und wie würde es sich anfühlen, wenn ich den nervigen Kollegen annehmen könnte, wie er ist, und die Küche aufräumte, ohne möglichst alles schnell hinter mich bringen zu wollen? Wer sich selbst nicht so ernst nimmt, geht leichter durchs Leben.
Über Bernita Müller:
Bernita Müller hat Ausbildungen im Bereich Yoga und Meditation absolviert und arbeitet in der Touristikbranche. Zusammen mit Michaela Müller gründete sie vor zwei Jahren „Wainando“, einen Online-Reiseveranstalter mit den Schwerpunkten Yoga, Meditation, Ayurveda und Naturerfahrungen, um ihre Leidenschaft für Yoga und Reisen zu verbinden und noch mehr Menschen intensive Erfahrungen in diesem Bereich zu ermöglichen.
